善玉菌について

腸内環境を改善!善玉菌を効果的に増やす食べ物とは?

投稿日:2017年11月28日 更新日:

善玉菌を増やし、腸内環境を改善するには善玉菌が喜ぶ栄養成分を摂取必要があります。

それらの栄養成分を含む食事を上手に摂取することで、日々善玉菌を増やし腸内環境を改善することができます。

では、善玉菌を増やすにはどのような食べ物を摂取るのが良いのでしょうか?

善玉菌そのものを豊富に含む食べ物を摂取する

善玉菌を豊富に含む食べ物としてはビフィズス菌や乳酸菌を含む食品、そして発酵食品があります。ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品として有名なのはヨーグルトでしょう。しかし、ヨーグルと一つとっても多くの種類があります。しかも、乳酸菌の種類や、もともと腸内に常在している乳酸菌の数によっては有効でないものも。ヨーグルトを選ぶ一つの基準としては、特定保健用食品や機能性表示食品の関与成分となっているビフィズス菌ヨーグルトを選ぶことをおすすめします。それらのヨーグルトは信頼ができるしっかりとした科学的根拠があるためです。これらを推奨摂取量とされている1日200g程、毎日摂取し続けることで、善玉菌を増やし腸内環境の健康を維持できます。

またキムチや納豆、漬物などの食べ物、味噌や日本酒など身の回りにある食品で和食によく使われる発酵食品も善玉菌を増やす働きを持っています。調味料など毎日継続的に摂取するのは簡単にできそうですが、塩分が多いものばかりですので注意が必要になります。朝食などにご飯のお供として摂取するのが適当といえるでしょう。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を摂取する

善玉菌そのものではなく、善玉菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維を摂取することも善玉菌を増やすにあたっては有効です。オリゴ糖を多く含む食品としてバナナや大豆、アスパラ、玉ねぎ、ごぼうなどがあります。たまねぎなどの野菜はオリゴ糖の他、食物繊維やビタミンなどさまざまな栄養が摂取できるので積極的に取り入れたい食品です。その他、納豆などの大豆類はイソフラボンという美容成分も含まれています、朝食に納豆、豆腐など毎日の食事に取り入れることでオリゴ糖を上手に摂取できるでしょう。

食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性食物繊維に別けられます。善玉菌のエサとなるのは腸内細菌が分解しやすい水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維の食品としてはアボカド、オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆などの和食に多く含まれる食品が挙げられます。わかめの味噌汁やひじきの煮物、きんぴらごぼうなどにして食事を摂ることでおいしく栄養を摂取することができるでしょう。

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